Список силовых упражнений с гирей

Всего 61 упражнение.

1. Ноги

1.1. Квадрицепсы

1. Выпады в сторону с гирей на плече
2. Выпады вперед с гирей в руке
3. Выпады вперед с гирей в руке с постановкой задней ноги на опору
4. Зашагивания на опору с гирей в руке
5. Приседания на одной ноге «пистолет»
6. Приседания на одной ноге «лотос»

1.2. Бицепсы бедер

1. Тяга становая гири с низким наклоном стоя на одной ноге («румынская тяга»)
2. Тяга становая гири с низким подседом стоя на одной ноге («тяга Кинга»)
3. Сгибание ноги лежа на животе с гирей на стопе
4. Сгибание ноги стоя на опоре с гирей на голени
5. Сгибание ног на фитболе с гирей на животе

1.3. Икроножные

1. Подъемы на носок одной ноги с гирей в руке стоя
2. Подъемы на носок одной ноги с гирей в руке в положении выпада

2. Грудь

2.1. Верх груди

1. Жим гири одной рукой стоя в отклоне с упором спиной о стену
2. Жим гири одной рукой сидя в отклоне с упором спиной о спинку стула

2.2. Середина груди

1. Жим гири одной рукой лежа на полу
2. Разведение рук с гирями лежа на полу
3. Отжимания от пола с гирей за спиной на заплечном ремне

2.3. Низ груди

1. Жим гири одной рукой лежа на полу с поднятым тазом
2. Разведение рук с гирями лежа на полу с поднятым тазом
3. Отжимания от брусьев с разведением локтей с гирей

3. Спина

3.1. Ширина спины

1. Подтягивания на перекладине с хватом шире плеч с гирей
2. Тяга гири вдоль туловища стоя в наклоне сгибая руку под углом к туловищу

3.2. Толщина спины

1. Подтягивания на перекладине с хватом на ширине плеч с гирей
2. Тяга гири вдоль туловища стоя в наклоне с упором рукой о скамью

3.3. Трапеции

1. Подъемы плеча с гирей в руке
2. Подъемы плеча с гирей в руке в наклоне

4. Плечи

4.1. Общая масса плеч

1. Жим гири перед собой стоя («фронтальный»)
2. Жим гири перед собой стоя с поворотом предплечий (жим «Арнольда»)
3. Жим гири в сторону стоя («армейский»)
4. Жим гири в сторону стоя в боковом наклоне
5. Тяга гири к плечу двумя руками стоя

4.2. Средние дельты

1. Жим гири лежащей на ладони стоя («жим официанта»)
2. Опускание руки с гирей на предплечье стоя
3. Опускание руки с гирей на предплечье лежа на боку

4.3. Задние дельты

1. Тяга гири к плечу двумя руками стоя в наклоне
2. Опускание руки с гирей на предплечье стоя в наклоне

5. Руки

5.1. Бицепсы

1. Подтягивания с хватом уже плеч ладонями к себе с гирей
2. Сгибания рук с гирей ладонями вверх
3. Сгибания рук с гирей хватом сбоку
4. Сгибания рук с гирей с разворотом предплечий («Зоттмана»)

5.2. Трицепсы

1. Отжимания от высокой опоры на одной руке с гирей на заплечном ремне
2. Отжимания от пола с гирей за спиной на заплечном ремне с узкой постановкой рук
3. Отжимания от опоры с гирей на бедрах спиной к опоре
4. Разгибания руки с гирей в наклоне

5.3. Предплечья

1. Сгибания кисти с гирей на ремне перед собой хватом «молот»
2. Сгибания кисти с гирей на ремне позади себя хватом «молот»
3. Вращение наружу предплечья с гирей на ремне
4. Вращение внутрь предплечья с гирей на ремне

6. Пресс

6.1. Прямая мышца

1. Подъемы туловища лежа на полу с гирей над собой в прямых руках
2. Сгибания туловища лежа на полу с гирей на груди

6.2. Косые мышцы

1. Повороты с гирей в руках сидя
2. Наклоны в сторону с гирей в руке стоя
3. Повороты туловища лежа на полу с гирей над собой в прямой руке
4. Переносы гири двумя руками из стороны в сторону лежа на полу
5. Переносы гири двумя руками из стороны в сторону сидя на полу
6. Переносы гири двумя руками из за спины вокруг себя за спину стоя на коленях
7. Диагональные махи гирей выше головы
8. Забрасывания гири на плечи по восьмерке

6.3. Внутренние мышцы

1. Вращение гирей вокруг головы
2. Статичное удержание тела с гирей за спиной на заплечном ремне в упоре на локтях лежа («планка с отягощением»)