Закрытый разделПочтаАвтор

Гиревые комплексы для кроссфита

Эти комплексы круговой тренировки включают в себя по одному упражнению на ноги, плечи и пресс. Аэробная нагрузка в конце кругов позволяет «отдышаться» после работы с гирей.

Все легкое кардио можно убрать. Либо наоборот увеличить его время — тогда тренировка станет вариантом ВИИТ.

Комплекс №1

  1. Махи гирей до уровня плеч;
  2. Швунг жимовый гири двумя руками;
  3. Махи с подхватом гири ладонью и поворотом в сторону;
  4. Запрыгивания на степ-платформу.

Комплекс №2

  1. Махи гирей с приседанием во время маха;
  2. Поочередные подъемы гири одной рукой к подмышке;
  3. Повороты из стороны в сторону с гирей лежа на полу;
  4. Прыжки на месте перескоком с перекрестной отмашкой руками.

Комплекс №3

  1. Швунги толчковые в сед с расстановкой ног;
  2. Поочередные подъемы на грудь с жимом гири;
  3. Повороты из стороны в сторону стоя с гирей в согнутых руках;
  4. Имитация прыжков через скакалку.

Комплекс №4

  1. Тяга «сумо» с гирей в руках;
  2. Поочередные жимовые швунги гири;
  3. Повороты из стороны в сторону стоя с гирей на груди;
  4. Поочередный подъем колена к локтю с поворотом туловища.

Комплекс №5

  1. Поочередные выпады с гирей;
  2. Тяга гири к подбородку с пола;
  3. Перенесение гири двумя руками вокруг себя за спину стоя на коленях;
  4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь».

Комплекс №6

  1. Приседания с гирей на груди с жимом гири на подъеме из седа;
  2. Удержание гири над собой в прямой руке лежа с поворотами туловища;
  3. Прыжки на месте с поворотом туловища.

Комплекс №7

  1. Приседания с гирей на спине с поочередным смещением на одну из ног;
  2. Подъемы туловища лежа с жимом гири;
  3. Поочередные наклоны стоя на одной ноге со сменой ног прыжком в сторону.

Комплекс №8

  1. Выпады назад с жимом гири во время выпада;
  2. Перенесение гири из стороны в сторону сидя на полу;
  3. Поочередные зашагивания на степ-платформу.

Комплекс №9

  1. Повороты с махом гирей на подъеме из выпада;
  2. Поочередный боковой жим гири;
  3. Поочередный шаг назад с полунаклоном вперед и прыжком вверх на впередистоящей ноге.

Комплекс №10

  1. Поочередные зашагивания на стул с тягой гири к подмышке;
  2. Наклоны в сторону стоя с гирей в руке;
  3. Махи лыжника с выходом на носки.

Комплекс «Трон»

  1. Поочередные приседания на одной ноге на стул с гирей в руке;
  2. Жим гири сидя в отклоне с опорой на спинку стула;
  3. Повороты с гирей сидя на стуле;
  4. Поднесение колена к груди и махи ногой назад в положении «планка» в упоре руками о стул.

Комплекс «Улыбка Арнольда»

  1. Приседания с гирей на спине;
  2. Сгибания двух рук с гирей и жим одной рукой с поворотом предплечья;
  3. Сгибания туловища лежа с гирей на груди;
  4. Поочередный шаг конькобежца.

Комплекс «Георг Гаккеншмидт»

  1. Приседания с гирей в руках за спиной;
  2. Фронтальные подъемы гири на предплечьях двух рук;
  3. Подъемы туловища лежа с гирей над собой в прямых руках;
  4. Попеременные прыжки на одной ноге.

Комплекс «Геркулесъ»

  1. Поочередные рывки с пола разгибанием ног;
  2. Боковой жим гири с наклоном вперед;
  3. Диагональные махи гирей выше головы;
  4. Наклоны вперед и прыжки на выходе из наклонов.

Комплекс «Крестьянские забавы»

  1. Пляс вполуприсядку с выносом ноги с гирей на плече;
  2. Боковой жим гири стоя в наклоне в сторону;
  3. Повороты из стороны в сторону с махом гирей;
  4. Прыжки влево-вправо, вперед-назад.

Комплекс «Серп и молот»

  1. Поочередная тяга Кинга с гирей в одной руке;
  2. Тяга гири двумя руками к плечам поочередно;
  3. Поочередные забрасывания на плечи по восьмерке;
  4. Поочередные наклоны вперед стоя на одной ноге.

Комплекс «StrongMan»

  1. Поочередные приседания на одной ноге с гирей в руках;
  2. Жим «официанта» гири на ладони;
  3. «Складка» лежа на полу с гирей на груди;
  4. Прыжки с касанием коленями груди.

Комплекс «CrossFitter var.1»

  1. Упор лежа — упор присев, подъем в положение стоя с гирей, забрасывание гири на ладони и жим стоя;
  2. Бег на месте с захлестом голени назад.

Комплекс «CrossFitter var.2»

  1. Подъем с гирей перекатом на спине из положения лежа в положение стоя и жим стоя;
  2. Бег на месте с подниманием бедра.

Комплекс «CrossFitter var.3»

  1. Жим гири лежа на полу и подъем из положения лежа в положение стоя с гирей над головой;
  2. Бег на месте скрестным шагом.