Настоящий протокол Табата

Большинство программ Табата в интернете — это набор упражнений, которые выполняются друг за другом. Отличительные же черты оригинального метода:

1. Одно упражнение (велотренажер).
2. Отсутствие негативной фазы в упражнении.
3. 7–8 интервалов по 20 секунд, отдых 10 секунд.
4. Тренировка заканчивается при снижении темпа.
5. 5 дней в неделю (в пятый день 4 интервала).
6. Околомаксимальная скорость, темп 85–90 об/мин.
7. Сопротивление с расчетом на 2–3 минуты непрерывной работы.
8. Если получается сделать 9 интервалов, сопротивление увеличивают.

Исследование Изуми Табата тут.

Вместо велотренажера можно использовать упражнения с отягощениями. Например, толчок одной гири или гантели.

В результате тренировок увеличивается скорость общего обмена и нормализуется вес тела, повышается снабжение тканей кислородом, улучшается работа мозга, укрепляется сердечная мышца. 4 минуты Табата по эффективности приравниваются к 40 минутам обычного кардио.

Пример тренировки. Вес гири 16 кг: