Планирование из книги Зайцева
Начинающим гиревикам
«Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно 3–4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая (бег, велосипед, плавание, лыжи).
На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.
Раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке. Но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.
Поставьте перед собой цель – сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. И время от времени увеличивать интенсивность путем уменьшения времени на отдых.
| 10 + 6 + 4 | или | |
| 45" |
| 12 + 8 | ||
| 60" |
Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд — 4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков.
Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти подходы можно варьировать, делать 2–3 серии подходов с отдыхом 4–5 минут. Например:
| 9 + 6 + 5 | или | |
| 45" |
| 10 + 10 | ||
| 60" |
Отдых можно сократить до 30 секунд.
И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и опять свой план повышаете:
| 12 + 7 + 6 | или | |
| 45" |
| 15 + 10 | ||
| 60" |
Время между подходами постепенно сокращайте.
В рывке делайте точно так же.
Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки – сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше – это приводит к перетренировке. Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» – штиль).
Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг».
Для опытных атлетов
«Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.
Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП – бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).
Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.
Напоминаем вам. Объем – это количество подходов. Интенсивность – количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движение, т. е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.
Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3–4 подхода на толчок и 2–3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке – 9–12 подходов, в рывке – 6–9 подходов. Тренировки не должны быть средними: один раз в неделю большая – 6–7 подходов, две средние по 3–4 подхода или одна средняя и одна малая – 2–3 подхода на толчок и 1–2 на рывок.
В месячном тренировочном цикле – недели также бывают малые, средние и большие:
- малая неделя: толчок – 9 подходов, рывок – 5 подходов;
- средняя неделя: толчок – 12 подходов, рывок – 9 подходов;
- большая неделя: толчок – 16–18 подходов, рывок – 10–12 подходов.
В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть 2 недели – больших, 2 недели – средних. Или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:
- 1-я неделя – средняя;
- 2-я неделя – большая;
- 3-я неделя – средняя;
- 4-я неделя – малая.
Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».
В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых – до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке – до 40 подходов, в рывке – до 20. В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов.
| мес. | нед. | день |
|---|---|---|
| С (40) | М (6) | М (1) |
| С (2) | ||
| Б (3) | ||
| С (10) | М (2) | |
| С (4) | ||
| Б (6) | ||
| Б (14) | М (3) | |
| С (5) | ||
| Б (8) | ||
| С (10) | М (2) | |
| С (4) | ||
| Б (6) | ||
| Б (50) | Б (14) | М (3) |
| С (5) | ||
| Б (8) | ||
| С (10) | М (2) | |
| С (4) | ||
| Б (6) | ||
| Б (14) | М (3) | |
| С (5) | ||
| Б (8) | ||
| С (10) | М (2) | |
| С (4) | ||
| Б (6) | ||
| М (30) | С (9) | М (2) |
| С (4) | ||
| Б (5) | ||
| М (6) | Б (3) | |
| С (2) | ||
| М (1) | ||
| С (9) | Б (5) | |
| С (4) | ||
| М (2) | ||
| М (6) | Б (3) | |
| С (2) | ||
| М (1) |
Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности.
Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую, так и в меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах. Все зависит от поставленной перед собой цели.
За месяц-полтора до соревнований снижается тренировочная нагрузка в общеразвивающих упражнениях. За 20–30 дней почти полностью исключаются упражнения из других видов спорта, кроме кроссов. Тренировка становится узконаправленной. Включаются суперсерии и «проходки» до предела как в рывке, так и в толчке, т.е. уменьшается общий объем работы и возрастает интенсивность тренировки. В основном за счет сокращения числа вспомогательных упражнений. Количество всех подъемов от занятия к занятию уменьшается, но сохраняется интенсивность в классических упражнениях, т. е. работа на околопредельных нагрузках («проходка» в рывке и толчке, работа на суперсериях).
На заключительном этапе подготовки к соревнованиям атлету необходимо узнать свои высшие тренировочные результаты в классических упражнениях. С этой целью надо делать прикидки, причем последнюю за столько дней до начала соревнований, чтобы организм успел восстановиться. Из практики известно, что для восстановления сил, затраченных на максимальный подъем гирь в толчке, требуется больше дней отдыха, чем это необходимо для восстановления после «проходки» в рывке. Поэтому атлет последний раз делает прикидку в толчке за 6–8 дней до соревнований, а в рывке за 3–4 дня.
На последних 2–3 занятиях несколько уменьшается количество подходов в классических упражнениях. Продолжительность отдыха накануне соревнований зависит от способностей организма к восстановлению затраченных сил, а также от возраста спортсмена. Чем быстрее проходят восстановительные процессы, тем короче может быть отдых между последним тренировочным занятием и днем выступления. Обычно это бывает 1–2 дня».