Планирование из книги Зайцева
«Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно 3–4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90–100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).
В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.
Затем переходите к выполнению плана тренировки. Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая (бег, велосипед, плавание, лыжи). На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.
Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т. е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.
Начинающему атлету достаточно 4–5 подходов в толчке и 2–3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.
В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом – уменьшение, в третьем – одинаковое количество подъемов во всех подходах. Возможны и такие варианты: атлет в 3–4 подходах увеличивает количество повторений на 2–3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3–4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.
Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке. но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.
Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.
Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.
Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» — штиль). Поставьте перед собой цель — сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!
| 10 + 6 + 4 | или | |
| 45" |
| 12 + 8 | ||
| 60" |
Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд — 4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков.
Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2–3 подхода с отдыхом 4–5 минут. Например:
| 9 + 6 + 5 | или | |
| 45" |
| 10 + 10 | ||
| 60" |
Отдых можно сократить до 30 секунд.
И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и уже свой план повышаете:
| 12 + 7 + 6 | или | |
| 45" |
| 15 + 10 | ||
| 60" |
Время между подходами постепенно сокращайте.
В рывке делаете точно так же. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг».