Закрытый разделПочтаАвтор

Как работает один подход по Ментцеру

Увеличение объема мышечной клетки может происходить за счет миофибрилл, миоядер (до 5000 в одной клетке) и других оранелл. Количественная величина стресса долгие годы является спорным вопросом.

Общепринятый способ тренировки предполагает несколько подходов — когда только последний из них выполняется до отказа. В этом случае, при паузе отдыха две минуты, тренировка 3×8 проводится с весом 12ПМ.

Интересно было бы сравнить 3×8 с 1×12 или 5×12 с 1×20. Во всех же исследованиях допущена одинаковая неточность — использование разных повторных максимумов. То есть 12ПМ (3×8) «против» 8ПМ (1×8).

Еще одно упущение — не было сравнения одного и трех отказных подходов с одинаковым ПМ. Например, 12ПМ (1×12) «против» 12ПМ (12, 10, 8). Если для развития силы никакой разницы нет (причем, не обязательно вообще идти «до отказа» — количество миофибрилл растет одинаково), то в отношении других органелл это правило не действует, необходим анаэробный гликолиз. Чем ближе к макимуму вес отягощения, тем меньше используется гликолиз и меньше окислительный стресс. Поэтому при тренировке с весом 5ПМ мышцы растут хуже, чем с весом 10ПМ. Добавить же подходов — значит увеличить количество «полезных» продуктов гликолиза.

Вывод напрашивается сам собой: чем меньше рабочий вес, тем меньше подходов требуется. И тут можно вспомнить, что сам Ментцер был приверженцем такого стиля тренировок, как «super slow» (см. видео ниже). То есть четыре секунды подъем снаряда и столько же, без задержки, его опускание.

На видео показано, что продолжительность подхода значительно дольше 30–40 секунд (0:45–2:30, 3:31–5:19 и 5:36–6:31). После такой работы, даже если не делать форсированные повторения, утомление (возникающее, в первую очередь, в ЦНС) выполнить еще один подход по-просту не позволит. Но этот подход не нужен, когда рабочий вес 50–60%.


В продолжение темы немного ссылок: