Метка: атлетизм

Как работает один подход по Ментцеру

«Система проста. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений как можете.

Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений и т.д.»
А. Шварценеггер

Почему с весом 5ПМ мышцы растут хуже, чем с весом 15ПМ? Рост мышечной клетки происходит за счет миофибрилл, миоядер и других оранелл. Чем ближе к макимуму вес отягощения, тем меньше используется гликоген и меньше метаболический стресс.

Для увеличения числа сократительных элементов достаточно алактатной работы. Точнее, важна только алактатная^LINK. Для гиперплазии же других органелл необходим анаэробный гликолиз.

В процессе гликолиза образуются активные карбонильные соединения, которые вызывают повреждение клеточных структур и мембраны (дикарбонильный стресс). После этого происходит создание «с запасом» новых органелл взамен поврежденных (суперкомпенсация), деление сателлитных клеток и их слияние с поврежденной клеткой (отсюда рост количества миоядер).

Традиционный способ тренировки — 4 подхода по 10–12 повторений. На цикл подъема и опускания снаряда, например, у Арнольда уходило 2–3 секунды. То есть время мышцы под нагрузкой находилось в интервале 4×20...36 секунд (~1,5–2,5 минуты).

Ментцер же был приверженцем такого стиля тренировок, как «super slow» (см. видео ниже): четыре секунды подъем снаряда и столько же, без задержки, его опускание.

Обратите внимание на моменты 8:20–10:30 и 18:53–21:31 — время под нагрузкой выходит за 2 минуты.

Когда вес отягощения достаточно велик, большинство мышечных волокон включается в работу с первых секунд. Конечные продукты реакций замедляют гликолиз и АТФ образуется недостаточно для сокращения мышцы. При том, что гликогена в клетках еще много.

Тренировка с меньшим весом активирует группы волокон по очереди — по мере замедления в них гликолиза (явление замещения моторных единиц). И так вплоть до полного истощения энергетических запасов. Однако отказ наступает раньше, чем будут задействованы алактатные (наиболее сильные) моторные единицы: продукты реакций и связанные с ними болевые ощущения запускают механизм охранительного торможения в ЦНС.

Таким образом, важно суммарное время мышцы под нагрузкой, а если точнее — количество продуктов анаэробного гликолиза после того, как закончилось упражнение.

Это значит, что чем меньше рабочий вес, тем меньше подходов требуется. Поэтому, в буквальном смысле, делайте 50 повторений как можете, все работает.

P.S.: Почему мышцы не растут от 5-минутной нагрузки? При такой работе закисление экстремальное, мозг ограничивает производительность, чтобы защитить организм от перегрузок.

UPD:

В продолжение темы немного ссылок.