Метка: атлетизм

Как работает один подход по Ментцеру

«Система проста. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений как можете.

Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений и т.д.»
А. Шварценеггер

Почему с весом 5ПМ мышцы растут хуже, чем с весом 15ПМ? Рост мышечной клетки происходит за счет миофибрилл, миоядер и других оранелл. Чем ближе к макимуму вес отягощения, тем меньше используется гликоген и меньше метаболический стресс.

Для увеличения числа сократительных элементов достаточно алактатной работы. Точнее, важна только алактатная^LINK. Для гиперплазии же других органелл необходим анаэробный гликолиз.

В процессе гликолиза образуются активные карбонильные соединения, которые вызывают повреждение клеточных структур и мембраны (дикарбонильный стресс). После этого происходит создание «с запасом» новых органелл взамен поврежденных (суперкомпенсация), деление сателлитных клеток и их слияние с поврежденной клеткой (отсюда рост количества миоядер).

Традиционный способ тренировки — 4 подхода по 10–12 повторений. На цикл подъема и опускания снаряда, например, у Арнольда уходило 2–3 секунды. То есть время мышцы под нагрузкой находилось в интервале 4×20...36 секунд (~1,5–2,5 минуты).

Ментцер же был приверженцем такого стиля тренировок, как «super slow» (см. видео ниже): четыре секунды подъем снаряда и столько же, без задержки, его опускание.

Обратите внимание на моменты 0:45–2:30 и 3:31–5:19 — время работы приближается к 2 минутам.

Когда нагрузка достаточно велика, большинство мышечных волокон включается в работу с первых секунд. Конечные продукты реакций замедляют гликолиз и АТФ образуется недостаточно для сокращения мышцы. При том, что гликогена в клетках еще много.

Тренировка с малыми весами активирует группы волокон не сразу, а одну за другой — по мере замедления гликолиза (явление замещения моторных единиц). И так вплоть до полного истощения энергетических запасов. Однако отказ наступает раньше, чем будут задействованы алактатные (наиболее сильные) моторные единицы: длительная работа снижает возбудимость моторных нейронов.

Таким образом, важно суммарное время мышцы под нагрузкой, а если точнее — количество продуктов анаэробного гликолиза после того, как закончилось упражнение.

Это значит, что чем меньше рабочий вес, тем меньше подходов требуется. Поэтому, в буквальном смысле, делайте 50 повторений как можете, все работает.

P.S.: Почему мышцы не растут от 5-минутной нагрузки? Для отведения молочной кислоты улучшается снабжение мышц капиллярами. Когда капиллярная сеть уже развита (мышцы выносливые, высокий АнП), слишком мало волокон использут гликоген. Тем не менее, рост мышц можно запустить, см. «тренировки с ограничением кровотока».

UPD:

В продолжение темы немного ссылок.